Sådan vælger du den rigtige træningsmåtte til genoptræning

Annonce – sponsoreret indhold.

En træningsmåtte til genoptræning skal i de fleste tilfælde være fast og så tyk, at den dæmper trykket mod knæ, hofter og rygsøjle ved liggende og knælende øvelser. Til balance- og stabilitetsøvelser skal den derimod være tyndere, så foden stadig kan mærke underlaget. Der findes altså ikke én perfekt måtte til alt. Det rigtige valg afhænger af, hvilke øvelser du laver, hvad du har ondt i, og hvad du har under måtten derhjemme. Her får du en praktisk gennemgang, så du kan vælge selv.

Træningsmåtte til genoptræning: hvorfor underlaget påvirker led og ryg

Når en fysioterapeut giver dig øvelser til hjemmet, handler det typisk om gentagelser i kontrollerede stillinger: bækkenløft, “firefodsstilling”, rygliggende core-øvelser, udspænding af hofte og baglår eller sidelæns benløft. Mange af dem foregår på gulvet, og det betyder, at knogler og led møder underlaget direkte. Knæskaller, hofteknogler, haleben og de små knoglefremspring langs rygsøjlen har kun lidt blødt væv over sig. Er underlaget for hårdt, mærker du det som tryk og ømhed, og så spænder kroppen ofte op eller skifter stilling. Dermed bliver øvelsen mindre præcis.

Det er her, måtten kommer ind. Et passende underlag fordeler trykket og gør det lettere at holde en stilling roligt. Det er særligt vigtigt under restitution, hvor væv og led i forvejen er irriterede eller sarte. Men måtten skal også give stabilitet. Er den så blød, at du synker ned i den, må kroppen kompensere med små korrigerende bevægelser, og det kan belaste ryg og led på en uhensigtsmæssig måde.

Derfor kan en forkert måtte skabe problemer i begge retninger:

• For tynd: Knæ, hofter og ryg får for lidt dæmpning, især på hårde gulve. Det kan give ubehag, der får dig til at afkorte eller springe øvelser over.
• For tyk eller for blød: Du mister stabilitet, og i stående øvelser kan fodled og knæ få svært ved at finde ro. Det øger risikoen for at miste balancen.
• Glat eller glidende: Uanset tykkelse kan en måtte, der flytter sig, give pludselige ryk i led og muskler.

Tynd yogamåtte eller tyk træningsmåtte: forskellen i praksis

Yogamåtter er typisk helt tynde, ofte kun nogle få millimeter. De er lavet til at give greb og dæmpe lidt, men ikke til at tage trykket fra knogler. Træningsmåtter er som regel tykkere og mere skumagtige, så de kan bruges til gulvøvelser, core-træning og stræk. Det giver mere komfort ved ryg- og knæøvelser, men også en mere “svævende” fornemmelse under fødderne.

Vil du se, hvordan måtter i forskellige udformninger og tykkelser bliver beskrevet og vist side om side, kan du kigge på udvalget på maxis.dk/collections/traeningsmaatter. Her findes blandt andet træningsmåtter på 1,5 cm med pose eller bærestrop samt en mavetræningsmåtte, og det er en nem måde at få en fornemmelse af, hvad tykkelsen betyder, inden du beslutter dig.

Når du sammenligner måtter, så se efter mere end tykkelsen:

• Materialets fasthed: To måtter med samme tykkelse kan opføre sig meget forskelligt. Skummet skal give efter, men komme tilbage og ikke bunde ud under dit knæ.
• Overfladen: Den skal give greb både for hænder, knæ og fødder, også hvis du sveder.
• Størrelsen: Du skal kunne ligge på hele længden fra hoved til hæle. Ellers ender dine fødder eller hoved på det hårde gulv.
• Opbevaring og transport: En måtte, der er besværlig at hente frem, bliver sjældnere brugt. Pose, strop eller et vægophæng gør det lettere at gøre øvelserne til en vane.

Hvornår en tykkere måtte er at foretrække

En tykkere måtte er oftest det bedste valg, når din krop hviler direkte på gulvet, og når trykket mod knogler eller led er det, der generer dig.

Ved knæsmerter og øvelser på knæ

Øvelser i firefodsstilling, knælende udfald eller “fuglehunden” lægger vægt på knæskallen. Her er en tyk, fast måtte tydeligt mere skånsom end en tynd yogamåtte. Har du irriterede knæ eller har været opereret, kan du folde måtten dobbelt under knæene. Er det stadig ubehageligt, skal du tale med din fysioterapeut om, om øvelsen kan tilpasses, og ikke blot tilføje mere polstring.

Ved rygsmerter og liggende øvelser

Bækkenløft, rygliggende core-øvelser og mavebøjninger belaster haleben og de benede fremspring på ryggen, hvis måtten er for tynd. Mange oplever, at deres ryg bliver ømmere af selve underlaget end af øvelsen. En tykkere måtte giver mere støtte og gør det lettere at slappe af i nakke og skuldre. Det er afgørende for, at du faktisk kan mærke de muskler, du skal arbejde med.

Ved hofte, skuldre og sidelejer

Sidelæns benløft, “muslingeøvelsen” og andre øvelser i sideleje presser hofteknoglen og skulderen ned i gulvet. Her er en tykkere måtte en klar fordel, især hvis du har ømhed over hoftens yderside.

Når du skal blive liggende længe

Længere stræk, afspænding og øvelser med hold i flere minutter kræver, at du kan ligge behageligt uden at få tryksmerter. Jo længere tid du bliver i stillingen, jo mere betyder dæmpningen.

Hvornår en tyndere måtte er bedre

En tyk måtte er ikke altid bedre. Når øvelsen handler om at stå, balancere eller flytte vægt, er stabilitet vigtigere end blødhed.

• Balancetræning: Står du på ét ben, skal foden kunne mærke gulvet og justere sig løbende. Et tykt, eftergivende underlag gør øvelsen mere ustabil. Det kan være en bevidst progression senere i et forløb, men ikke noget du skal gøre på egen hånd, hvis du er usikker.
• Yoga og stående stillinger: Fremadrettede udfald, krigerstillinger og træstillingen kræver et fast fodfæste. Her er den tynde yogamåtte ofte at foretrække.
• Håndstøtte og planke: Ved belastning af håndled kan en meget tyk måtte give en ustabil fornemmelse. Mange finder det mere præcist med en fastere, tyndere måtte, eventuelt med et sammenrullet håndklæde under håndleddet, hvis det er ømt.
• Dynamiske øvelser: Skridt, hop og hurtige retningsskift er bedre på et fast underlag, hvor du ikke “synker” ned.

Har du brug for både og er pladsen begrænset, kan du have en tyk måtte til liggende øvelser og lave balancetræningen direkte på gulvet eller på en tynd måtte. Du behøver ikke vælge én kompromisløsning, der er halvgod til alt.

Sådan vælger du måtte ud fra underlaget derhjemme

Din måtte fungerer sammen med det, den ligger på. Tre almindelige danske gulvtyper stiller forskellige krav.

Trægulv og laminat

Træ og laminat er hårde, men plane og stabile. Her gør tykkelsen mest forskel for komforten. Det største problem er, at måtten kan glide, især på lakerede eller let bonede gulve. Vælg en måtte med grippende underside, og tjek, at den ikke flytter sig, når du skifter stilling. Er gulvet glat, kan en skridsikker måtte eller en måtte under måtten være nødvendig.

Fliser og klinker

Fliser er hårde og kolde, og de leder varmen væk fra kroppen. Ved liggende øvelser og knæøvelser giver en tykkere måtte både dæmpning og isolering. Fliser er også ofte glatte, især hvis de er våde eller har fugtig hjemmeluft, så underside-greb er vigtigt. Kig efter, om fugerne ligger højt, for det kan give ujævnt tryk under en tynd måtte.

Tæppe og gulvtæppe

Mange tror, at tæppe er et blødt og godt underlag til genoptræning. Det er det kun delvist. Tæppet dæmper, men giver også efter, og en måtte oven på kan blive ustabil, særligt under stående og balancerende øvelser. Er tæppet tykt eller lodet, kan en tynd måtte “vandre” og krølle. Brug i så fald en fastere, plan måtte, og undgå at stå på kanten af den. Til liggende øvelser fungerer tæppe med en måtte oven på fint, men til balance bør du finde et fast område af gulvet.

Små detaljer, der betyder noget

• Placér måtten, så der er frit rum omkring dig og ikke møbler eller kanter tæt på.
• Undgå at lægge måtten delvist på tæppe og delvist på hårdt gulv. Niveauforskellen er en snublerisiko.
• Rul måtten ud og lad den ligge fladt et stykke tid, hvis den er ny. Krøllede kanter kan hænge fast i fødderne.

Pejlemærker: sådan vurderer du selv, hvilken tykkelse du har brug for

Brug disse spørgsmål som en simpel tjekliste, før du vælger eller skifter måtte.

1. Hvilken stilling laver du mest? Ligger eller knæler du i størstedelen af tiden, så vælg tykkere. Står du mest, så vælg tyndere og fastere.
2. Hvor mærker du underlaget? Mærker du tryk fra knæskal, haleben, hofte eller rygsøjle, er måtten sandsynligvis for tynd eller for hård. Mærker du i stedet, at du vipper eller skal “kæmpe” for at holde balancen, er den for blød eller for tyk.
3. Kan du holde stillingen roligt? En god måtte lader dig fokusere på øvelsen og ikke på ubehaget eller vaklen.
4. Bunder knæet ud? Lav en knælende øvelse. Kan du mærke gulvet tydeligt igennem måtten, er den for tynd eller slidt ud.
5. Glider måtten? Hvis du må justere den undervejs, så er underlaget eller måtten forkert, uanset tykkelsen.
6. Passer den til dit gulv? Hårde gulve og fliser tilsiger mere dæmpning. Tæppe tilsiger mere stabilitet.

En tommelfingerregel er, at hvis dine øvelser overvejende er liggende eller på knæ, bør du lede efter en tykkere træningsmåtte. Hvis de overvejende er stående eller kræver balance, vælg en tyndere og fastere måtte. Er det en blanding, så overvej to løsninger.

Husk også, at en måtte kun løser en del af problemet. Hvis du får smerter, der bliver værre under eller efter øvelserne, ikke kun en generende fornemmelse fra underlaget, skal du kontakte din fysioterapeut eller læge. Det kan være tegn på, at øvelsen, belastningen eller teknikken skal justeres. Det kan ingen måtte kompensere for. Sundhedsstyrelsen og Danske Fysioterapeuter har generel information om bevægelse og genoptræning, men dit konkrete forløb skal altid tilpasses dig individuelt.

Ofte stillede spørgsmål

Kan jeg bruge en almindelig yogamåtte til genoptræning?

Ja, hvis dine øvelser mest er stående, balancerende eller stræk, hvor du ikke belaster knæ og ryg direkte mod gulvet. Til liggende øvelser og øvelser på knæ er en yogamåtte ofte for tynd, især på hårde gulve som fliser og trægulv. Så er en tykkere træningsmåtte mere skånsom.

Er en tyk måtte altid bedst ved rygsmerter?

Nej. En tykkere måtte giver ofte mere komfort ved liggende øvelser, men hvis den er for blød, kan den give for lidt støtte. Du skal kunne ligge stabilt og afslappet. Hvis du er i tvivl om, hvilken stilling og hvilket underlag der passer til din ryg, bør du spørge din behandler.

Kan jeg træne balance på en tyk træningsmåtte?

Det kan du, men det gør øvelsen mere ustabil, fordi underlaget giver efter under foden. Det kan bruges som en bevidst udfordring, hvis din fysioterapeut har anbefalet det. Er du ny til balancetræning eller usikker på benene, er et fast underlag eller en tynd måtte en tryggere start.

Hvor ofte skal jeg udskifte min træningsmåtte?

Der er ingen fast tidsgrænse, men tegn på slid er, at skummet er blevet fladt eller har permanente fordybninger efter knæ og hænder, at overfladen er blevet glat, eller at kanterne krøller. Så dæmper og støtter måtten ikke længere, og den bør skiftes, især hvis du bruger den til genoptræning.