Hvorfor har du stadig ondt i ryggen efter fødslen?

Annonce – sponsoreret indhold.

Hvis du har ondt i ryggen efter fødsel, er forklaringen som regel en kombination af en kernemuskulatur, der endnu ikke fungerer som før, bløde led og ledbånd efter graviditeten og mange timer med amning og bæring i uhensigtsmæssige stillinger. Rygsmerter i ugerne og månederne efter en fødsel er meget udbredte, og de er sjældent tegn på, at noget er “galt”. Men de skal heller ikke bare udholdes. Hvis smerterne varer ved, er der gode muligheder for at gøre noget konkret ved dem.

Ondt i ryggen efter fødsel: Sådan bliver ryggen sårbar

Under graviditeten tilpasser kroppen sig i ni måneder. Efter fødslen skal den pludselig omstille sig igen, mens du samtidig løfter, bærer og ammer et lille menneske døgnet rundt. Det er den kombination, der gør ryggen sårbar.

Kernemuskulaturen er blevet strakt og skal genfinde sin funktion

Mavemusklerne er blevet strakt gennem graviditeten, og hos mange har de to rette mavemuskler flyttet sig fra hinanden (diastase). Det dybe mavemuskellag, bækkenbunden, mellemgulvet og de små rygmuskler arbejder normalt som et team, der stabiliserer bækken og lænd. Når samarbejdet halter, må de store rygmuskler tage over, og de bliver hurtigt overbelastede og spændte. Ved kejsersnit kommer et operationssår og arvæv oveni, og ved vaginal fødsel kan bristninger eller et hårdt arbejde i bækkenbunden spille ind.

Hormoner gør led og ledbånd mere bevægelige

Under graviditeten gør hormoner, bl.a. relaxin, led og ledbånd i bækkenet blødere. Den effekt forsvinder ikke på en dag efter fødslen. Mens kroppen stadig er løs, og musklerne ikke har fuld styrke, bliver især iliosakralleddene og lænden let belastet. Det er også derfor, nogle oplever, at graviditetens bækkensmerter ikke helt slipper.

Amning, flaskegivning og bæring giver nye belastninger

Mange timer foran, med nakken skubbet frem og skuldrene rundt, belaster nakke, overryg og lænd. Det samme gælder, når du bærer barnet på den ene hofte, løfter autostol og barnevogn, eller bøjer dig over puslebordet. Hver enkelt belastning er lille, men de gentages mange gange hver dag, og det er oftest summen, der giver smerterne.

Hvordan kan målrettet genopbygning af kerne og bækkenbund hjælpe?

Rygsmerter efter fødsel handler sjældent kun om ryggen. Løsningen er derfor sjældent bare “mere rygtræning” eller hårde mavebøjninger, som tværtimod kan presse på bækkenbund og mavevæg, før de er klar. Et godt udgangspunkt er en gradvis genopbygning, hvor du starter med at genfinde kontakten til de dybe muskler og først derefter øger belastningen.

Det betyder i praksis, at du arbejder med vejrtrækning, der får mellemgulv og bækkenbund til at samarbejde, med at mærke og aktivere de dybe mavemuskler og bækkenbunden, og med blid mobilisering af stive områder i ryg, skuldre og nakke. Har du arvæv efter kejsersnit eller bristninger, kan det også være relevant at arbejde med bindevævet omkring det.

Mange har brug for at blive guidet i dette, fordi det er svært at mærke de dybe muskler på egen hånd. Et eksempel er Efterfødselstræning hos en jordemoder i Nordsjælland, hvor du på et lille hold med baby med i rummet arbejder roligt med netop vejrtrækning, dybe mavemuskler, bækkenbund og afspænding af ryg, skuldre og nakke. Det er et tilbud, der tager højde for, at fødsler er forskellige, og at barnet har brug for opmærksomhed undervejs. Fordelen ved en sådan ramme er også, at du får en fagperson til at se, hvordan du bevæger dig, og at du får andre mødre at spejle dig i.

Hvornår er rygsmerter normale, og hvornår skal du reagere?

Lidt ømhed og stivhed i ryggen de første uger efter fødslen er almindeligt, især hvis du sidder meget med barnet eller har haft en lang fødsel. Typisk er smerterne belastningsrelaterede: de bliver værre efter amning, bæring eller længere tids stillesidden og bedre, når du skifter stilling eller hviler. Hvis de gradvist aftager over tid, er det et godt tegn.

Du bør tage kontakt til din læge, jordemoder eller sundhedsplejerske, hvis:

• smerterne ikke bliver bedre over uger, eller de forværres
• smerterne holder dig vågen om natten, også når barnet sover
• du har feber sammen med rygsmerter
• du får føleforstyrrelser, snurren eller nedsat kraft i ben eller fødder
• du har problemer med at holde på vandladning eller afføring, eller du mister følelsen i skridtet
• du har kraftige smerter efter en epiduralbedøvelse eller rygmarvsbedøvelse, især hvis de er nye
• smerterne er ledsaget af åndenød eller brystsmerter

Nogle af disse symptomer kræver hurtig vurdering, så vent ikke, hvis du er i tvivl. Sundhedsstyrelsen har generel information om tiden efter fødslen, og din sundhedsplejerske kender dig og din situation. Hvis du er usikker på, hvem der er den rette at opsøge til netop dine smerter, kan du læse mere om hvilke fagpersoner der støtter din krop bedst under og efter fødsel.

Mange venter alt for længe, fordi de tænker, at smerter “hører med” til at være nybagt mor. Det gør de i en periode, men vedvarende smerter, der begrænser dig i hverdagen, fortjener en vurdering.

Løft, bæreposition og amning: Små justeringer i hverdagen

Du behøver ikke ændre alt. Et par konkrete justeringer kan aflaste ryggen mærkbart.

• Løft fra benene: Stil dig tæt på, sæt fødderne let fra hinanden, bøj i hofter og knæ, og hold barnet eller autostolen tæt ind til kroppen. Pust ud, mens du løfter, i stedet for at holde vejret.
• Skift side ved bæring: Bær ikke altid på samme hofte. Veksler du mellem højre og venstre side, undgår du, at bækkenet og lænden hele tiden skal kompensere ensidigt.
• Brug en velsiddende bæresele eller sjal: Barnet skal sidde højt og tæt på din krop, så vægten fordeles over ryg og skuldre. Få gerne vist, hvordan den justeres, hos en sundhedsplejerske eller bæreselekonsulent.
• Støt ved amning: Brug puder, så barnet kommer op til dig, i stedet for at du bøjer dig ned mod barnet. Fødderne skal have støtte, og ryggen skal have noget at læne sig mod. Skift jævnligt stilling, fx til sideliggende amning.
• Pusle i den rette højde: Pusleunderlaget skal være i en højde, hvor du ikke skal bøje dig frem. Skift også ofte stilling, hvis du bliver stående længe.
• Barnevogn og autostol: Tjek, at håndtaget står i en højde, der passer til dig, og at du ikke løfter autostolen på strakt arm.

Hvilke enkle øvelser kan du starte med selv?

Start roligt, og lyt til kroppen. Har du haft kejsersnit, store bristninger eller komplikationer, så spørg din jordemoder, læge eller fysioterapeut, hvornår og hvordan du kan begynde. Her er tre milde øvelser, som de fleste kan lave i de første måneder:

1. Dyb vejrtrækning i liggende stilling: Læg dig på ryggen med bøjede knæ og hænder på nedre ribben. Træk vejret ind gennem næsen, så ribbenene udvider sig til siderne, og pust langsomt ud, mens du forestiller dig, at maven blidt trækkes ind og bækkenbunden løfter sig. Gentag i nogle minutter, flere gange om dagen.
2. Bækkenvip: Ligg på ryggen med bøjede knæ. Rul bækkenet let, så lænden nærmer sig underlaget, og rul tilbage. Bevægelsen skal være lille og smertefri. Den mobiliserer lænden og kan løsne spændinger.
3. Kat-ko på alle fire: Bevæg ryggen langsomt mellem let rundet og let svajet i takt med vejrtrækningen. Den passer godt til en stiv ryg efter mange timer med amning og bæring.

Du skal ikke mærke smerte under øvelserne. Hvis du får tryk eller tyngdefornemmelse i underlivet, lækker urin eller ser en tydelig fremspringende kam på midten af maven, så stop og få professionel vejledning, før du går videre.

Ondt i ryggen efter en fødsel er et tegn på, at kroppen har brug for tid og en målrettet genopbygning, ikke at du gør noget forkert. Hold fast i de små ændringer i hverdagen, og søg hjælp, hvis smerterne ikke aftager af sig selv.