Sådan lindrer du muskelsmerter derhjemme uden medicin

Annonce – sponsoreret indhold.

Vil du lindre muskelsmerter derhjemme uden at tage smertestillende medicin hver gang, har du flere velkendte metoder at vælge imellem: varme, kulde, skånsom bevægelse og elektronisk smertelindring med et håndholdt apparat. De virker bedst, når de supplerer dit forløb hos fysioterapeuten og ikke erstatter det. Denne guide gennemgår metoderne i den rækkefølge, du faktisk skal bruge dem, og forklarer hvordan apparaterne virker. Den peger også på de tegn, der betyder, at du skal kontakte en behandler i stedet for at behandle selv.

Hvorfor skal du lindre muskelsmerter derhjemme mellem behandlingerne?

En behandling hos fysioterapeuten varer typisk under en time, men dine muskler belastes døgnet rundt. Mellem to besøg sidder du, sover, løfter og stresser, og det er her, mange oplever, at smerterne melder sig igen. Der er flere almindelige forklaringer:

• Reaktion på behandling eller træning: Ny belastning, dybe massageteknikker eller en ny øvelse kan give ømhed, som typisk topper et par dage efter og derefter aftager.
• Beskyttende muskelspænding: Når et led eller en struktur er irriteret, spænder musklerne omkring det ofte op. Spændingen giver i sig selv smerte og stivhed.
• Hverdagens belastninger: Lange dage ved skrivebordet, ensidigt arbejde og dårlig søvn holder musklerne i beredskab.
• Forsigtighed: Mange bevæger sig mindre, når det gør ondt. Det kan gøre musklerne stivere og smerten mere vedvarende.

Formålet med hjemmebehandling er at holde smerten på et niveau, hvor du kan lave dine øvelser og gå i gang med dagen. Smertefri er ikke målet. Et godt udgangspunkt er, at du kan bevæge dig, sove og træne, uden at smerten styrer hele dagen.

Fire hjemmemetoder og hvornår de passer til hvad

De fleste fysioterapeuter nævner de samme grundmetoder. De udelukker ikke hinanden, men de har hver deres styrke. Et udvalg af håndholdte apparater til elektronisk smertelindring kan du blandt andet finde hos Alt I Sundhed, hvis du vil have et supplement til de simple metoder.

1. Varme til spændte og stive muskler

Varme øger gennemblødningen i huden og de overfladiske muskler og opleves som afslappende. Den passer derfor til stive, trætte og spændte muskler, fx i nakke, skuldre og lænd. Brug en varmepude, en varmeflaske eller et varmt bad. Læg altid et lag stof imellem, og brug ikke varme på områder med nedsat følesans, da du så ikke mærker, hvis du brænder dig. Brug heller ikke varme på en frisk skade med hævelse eller blå mærker.

2. Kulde til ømme og irriterede områder

Kulde dæmper smerteoplevelsen og bruges ofte ved akut ømhed og irritation efter overbelastning. Brug en gelpose eller en pose frosne ærter pakket ind i et viskestykke, aldrig is direkte på huden. Hold kun kulden på i begrænset tid ad gangen, ofte cirka 15-20 minutter, og tjek huden undervejs. Følg den vejledning, din fysioterapeut eller produktet giver.

3. Bevægelse som grundmedicin

Skånsom bevægelse er ofte den mest undervurderede hjemmemetode. Korte gåture, let udstrækning og de øvelser, du har fået af din fysioterapeut, holder musklerne smidige og fremmer gennemblødningen. En smerte, der er let til moderat og aftager under bevægelse, er sjældent farlig. Er du i tvivl om, hvor meget smerte der er i orden under øvelserne, så spørg din behandler om en konkret grænse for netop dit forløb.

4. Elektronisk smertelindring som supplement

Et håndholdt apparat med elektriske impulser kan bruges, når smerten er til stede, men du stadig gerne vil kunne træne, arbejde eller sove. Det er især praktisk, fordi du kan bruge det præcist på det område, der gør ondt, og uden medicin. Næste afsnit forklarer, hvad der sker i kroppen.

Sådan virker elektronisk smertelindring fysiologisk

De fleste apparater til hjemmebrug bygger på princippet bag TENS (transkutan elektrisk nervestimulation). Svage elektriske impulser sendes gennem huden og stimulerer de sensoriske nerver i området. Det kan give en prikkende eller vibrerende fornemmelse. Effekten forklares typisk på to måder:

• Port-kontrol-teorien (gate control): Nervesystemet kan kun behandle en begrænset mængde signaler ad gangen. Når de tykke nervefibre, der registrerer berøring og tryk, aktiveres af impulserne, antages det at dæmpe videregivelsen af smertesignaler til rygmarven og hjernen.
• Kroppens egne smertestillende stoffer: Ved visse indstillinger antages stimulationen at fremme frigivelsen af endorfiner, som er kroppens naturlige smertedæmpende stoffer.

Det betyder, at apparatet ændrer, hvordan smerten opleves, men ikke løser årsagen til den. Effekten er typisk midlertidig og varierer fra person til person. Nogle mærker tydelig lindring, andre mærker meget lidt. Forskningen på området er blandet, så forvent ikke mirakler, og vurder selv, om det gør en forskel i din hverdag.

Elektronisk smertelindring (TENS) er ikke det samme som muskelstimulation (EMS), som får musklen til at trække sig sammen og bruges til at aktivere muskler. Tjek derfor på produktets beskrivelse, hvad apparatet er beregnet til, og at det er CE-mærket. Det fortæller, at producenten har dokumenteret, at produktet opfylder EU’s krav. Den almindelige vejledning om medicinsk udstyr kan du finde hos Lægemiddelstyrelsen.

Hvilke smertetyper egner sig til hjemmebehandling?

Ikke al smerte er den samme, og det er vigtigt for både effekt og sikkerhed.

Smerter, der typisk egner sig

• Muskelømhed efter træning eller nye belastninger
• Spændinger i nakke, skuldre og lænd relateret til arbejdsstilling og stress
• Stive, trætte muskler i perioder med genoptræning
• Milde ledsmerter fx i knæ eller albue, hvor din behandler har sagt, at belastning er i orden

Smerter, hvor du bør afklare det først

• Smerter, der stråler ud i arm eller ben, eller som følges af snurren og nedsat kraft
• Smerter efter fald, ulykke eller operation
• Smerter, der er tiltagende uden tydelig årsag
• Hævelse, rødme og varme i et led eller en lægmuskel

I de sidste tilfælde bør du ikke selv forsøge at dæmpe smerten, før du ved, hvad den skyldes. Smerte er et signal, og hvis du slukker for det uden at kende årsagen, kan du overse noget vigtigt.

Sådan bruger du et håndholdt apparat sikkert, trin for trin

1. Læs brugsvejledningen først. Apparater adskiller sig i tilstande, intensitet og anbefalet brugstid.
2. Tjek, om du må bruge det. Elektrisk stimulation anbefales typisk ikke til personer med pacemaker eller andre implanterede elektroniske enheder, under graviditet, ved epilepsi eller ved visse hjerterytmeforstyrrelser. Tal med din læge, hvis du er i tvivl.
3. Vælg rent, intakt hudområde. Brug ikke apparatet på åbne sår, eksem, betændt hud, over halsen, på hovedet eller over brystkassen.
4. Start med laveste intensitet. Skru langsomt op, til du mærker en tydelig men behagelig prikken. Det må aldrig gøre ondt eller give muskelkramper.
5. Hold dig til den anbefalede brugstid. Mere er ikke nødvendigvis bedre, og huden kan blive irriteret.
6. Brug det ikke, mens du kører bil, sover eller bruger maskiner.
7. Noter effekten. Skriv kort ned, hvor ondt det gjorde før og efter, og hvor længe lindringen varede. Så kan du og din fysioterapeut se, om det gør en reel forskel.

Typiske fejl er at placere apparatet på det forkerte sted, at skrue for højt op i håbet om hurtigere effekt og at bruge det som undskyldning for at springe øvelserne over. Lindringen skal give dig et vindue, hvor du kan træne bedre, ikke et alternativ til træningen.

Sådan supplerer du klinisk behandling uden at erstatte den

Hjemmebehandling og klinisk behandling har forskellige opgaver. Fysioterapeuten undersøger, stiller en vurdering og tilrettelægger et forløb med manuelle teknikker, øvelser og belastningsstyring. Hjemmemetoderne holder smerten nede imellem besøgene. En fornuftig arbejdsdeling kan se sådan ud:

• Før øvelser: Varme eller elektronisk smertelindring kan gøre det lettere at komme i gang, hvis musklerne er stive.
• Efter belastning: Kulde eller let bevægelse kan dæmpe ømhed.
• Om aftenen: Varme kan hjælpe dig til at slappe af og sove bedre.
• Til kontrol: Tag din smertenotering med til næste behandling.

Spørg din fysioterapeut om tre ting: Hvilke smertetyper må jeg dæmpe selv? Hvor meget smerte er acceptabelt under øvelserne? Og hvad skal få mig til at ringe? Så får du en personlig grænse, som er mere værd end generelle råd. Skal du undgå smertestillende medicin af hensyn til mave, nyrer eller andre sygdomme, så tal med din læge eller dit apotek om alternativer. Sundhedsstyrelsen og sundhed.dk har patientrettet information om smertebehandling og håndkøbsmedicin.

Hvornår skal du kontakte din fysioterapeut eller læge?

Hjemmebehandling er til de almindelige, forudsigelige smerter. Kontakt din fysioterapeut, hvis:

• smerterne ikke bedres i løbet af få dage, eller de bliver værre trods hvile og skånsom bevægelse
• smerten forstyrrer din søvn nat efter nat
• du mister kraft, eller du får snurren, følelsesløshed eller prikken, der ikke forsvinder
• du har fået en ny skade eller et fald, siden du sidst var i behandling
• apparatet eller varme/kulde giver hudirritation eller ubehag

Kontakt læge eller lægevagt (1813) ved feber sammen med smerter, en markant hævet, varm og rød lægmuskel, eller smerter, der kommer sammen med vægttab uden forklaring. Ring 112 ved brystsmerter, åndenød, pludselig svaghed i arm eller ben, eller problemer med at tale. Det er tegn på alvorlige tilstande, der ikke skal behandles derhjemme.

Ofte stillede spørgsmål

Kan jeg bruge et elektronisk smertelindringsapparat hver dag?

Mange apparater er beregnet til flere daglige sessioner, men det afhænger af produktet. Følg brugsvejledningen, og hold øje med huden. Hvis du har brug for apparatet hver dag i længere tid, er det et tegn på, at du bør tale med din fysioterapeut om årsagen til smerterne.

Er varme eller kulde bedst mod muskelsmerter?

Det afhænger af smerten. Varme passer typisk bedst til stive, spændte muskler, mens kulde ofte bruges ved ømhed efter overbelastning. Er du i tvivl, eller har du hævelse, så spørg din fysioterapeut, inden du vælger.

Kan elektronisk smertelindring erstatte min fysioterapi?

Nej. Apparatet dæmper smerteoplevelsen, men det undersøger ikke, diagnosticerer eller træner dig. Brug det som støtte, så du kan følge dit forløb og dine øvelser med mindre smerte.

Hvem bør ikke bruge elektrisk smertelindring?

Personer med pacemaker eller anden implanteret elektronik, gravide og personer med epilepsi bør som udgangspunkt tale med en læge først. Det gælder også, hvis du er i tvivl om dit helbred. Brug ikke apparatet på åbne sår, over halsen eller på hovedet.